Каталог статей

ПОРАДИ

ЮНИМ ФУТБОЛІСТАМ

Підготував

Керівник гуртка

Дем’янчук В.В.

ПОРАДИ ФУТБОЛІСТАМ

РОЗКЛАД ДНЯ
Для того щоб досягти високих результатів у футболі необхідно не тільки багато та наполегливо тренуватися, необхідно також додержуватись правильно складеного розпорядку дня та правил особистої гігієни.
Мета приведених порад допомогти тобі в складенні свого розкладу дня,
котрий допоможуть тобі правильно скласти батьки та тренер. 
1. Необхідно вставати у визначений час, врахувати, що зразу після підйому необхідно зробити ранкову гімнастику. Бажано ранкову гімнастику виконувати на свіжому повітрі, або в добре провітреному приміщенні (літом при відкритому вікні, а зимою при відкритій кватирці).
Вправи до ранкової гімнастики можна підібрати за допомогою батьків, або тренера, або взяти з розминки в тренуваннях. Ранкова гімнастика повинна бути на кожен день різноманітна - різної направленості і включати в себе вправи з м`ячем. 
Ранкова гімнастика активізує дихальну й серцево-судинну системи та сприяє розвитку сили й спритності, зміцнює організм.
Після зарядки виконується обтирання або обливання або приймається душ. Тривалість 2-3 хвилини, починаючи теплою водою, закінчуй кімнатною.
Тобі необхідно визначити час харчування і дотримуватись його. Перед тим як іти в школу необхідно поснідати. У школу необхідно брати із собою бутерброди.
Харчуватися ти повинен чотири рази на день із проміжками 3,5- 4 години. Перед тренуванням необхідно поїсти за 2-2,5 години і через 30-40 хвилин після закінчення тренування.
Вечеряти необхідно не пізніше ніж за 3 години перед тим як лягати спати.
Особливе місце в розкладі дня має сон. Міцний сон сприяє збереження здоров`я і високого рівня працездатності. 
Приблизна схема режиму для юного футболіста
1. Підйом,
2. Ранкова гімнастика (пробіжка)
3. Загартовувальні процедури,вмивання та одівання
4. Сніданок ,
5. Дорога в школу,
6. Навчання в школі (2 сніданок у школі на переміні)
7. Обід у школі на великий переміні,
8. Дорога зі школи до дому
9. При неможливості пообідати в школі , обід удома,
10. Приготування уроків
11. Дорога на тренування та тренування.
12. Дорога з тренування –перебування на свіжому повітрі,
13. Вечеря 
14. Приготування уроків (вільний час)
15. Підготовка до сну (підготовка до школи).

ПРАВИЛЬНЕ ДИХАННЯ
( “Фізичне виховання в школі” В.Г. Ареф`єв, В.В. Столітенко, Київ 1997)
Велике значення для росту й розвитку організму дитини, для її здоров'я й працездатності має правильне дихання.
Процеси вдихання й видихання повітря відбуваються за допомогою дихальних м'язів/м'язи діафрагми, черевного преса, міжреберні м'язи/. Розвиток цих м`язів - необхідна умова правильного дихання.
Існують кілька типів дихання. Хлопчикам більше властивий так званий черевний тип дихання, за якого вдих і видих здійснюються переважно за рахунок рухів діафрагми. Для дівчаток переважно характерний грудний тип дихання-здебільшого за рахунок роботи міжреберних м'язів, які піднімають і опускають грудну клітку. Є ще змішаний тип дихання, або грудно-черевний. Він найраціональніший. Навчитись змішаному типу дихання можна за допомогою такої вправи: стоячи прямо, зробити неповний вдих грудьми і відразу після цього - повний вдих за рахунок опускання діафрагми та вирячування живота вперед. Вдих виконують у такій послідовності: підтягують живіт, а потім опускають груди до повного вдиху.
Розвитку органів дихання ефективно сприяє швидка і тривала ходьба, біг, плавання, ходьба на лижах. Дихати треба глибоко та ритмічно. При повільних рухах-нечасто і через ніс. Наприклад, під час повільного бігу роблять на чотири кроки вдих, і на чотири кроки-видих, при швидких рухах дихають частіше-через ніс і рот.
Під час загальнорозвиткових вправ вдих треба робити в момент розслаблення м'язів при розгинанні тулуба, підніманні рук догори, розширенні грудної клітки. Вдих має збігатися з моментом максимального напруження м'язів, особливо м'язів черева, при згинанні тулуба, опусканні або зведенні рук.
На уроках унаслідок тривалого сидіння за партою кров недостатньо насичується киснем. Тому корисно періодично робити глибокі вдихи й видихи. Такі вправи необхідно включати і до комплексів фізкультхвилинок під час виконання домашніх завдань.

РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ ЮНОГО ФУТБОЛІСТА
( “Фізичне виховання в школі” В.Г. Ареф`єв, В.В. Столітенко, Київ 1997)
Правильно організоване харчування-важлива умова нормального фізичного та розумового розвитку школярів.
Під режимом харчування розуміють його кратність протягом доби, інтервали між прийомами їжі та правильний розподіл добового раціону.
Для дітей шкільного віку оптимальним є 3-4 разове харчування, а в деяких випадках 5 разове з 3,5-4-годинними проміжками між прийомами їжі. Кратність прийому їжі суттєво впливає на якість її травлення та засвоєння.
Енергетичну потребу організму задовольняють білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні солі та вода.
Співвідношення білків, жирів і вуглеводів у раціоні школярів має бути 1-1-4.
Велике значення надається якісному складу вуглеводів у раціоні. Добре, якщо 2/3 вуглеводів буде представлено у вигляді крохмалю/картопля, крупи, хліб/ та 1/3-у вигляді цукру-як у чистому вигляді, так і у складі солодких блюд, напоїв, фруктів і ягід.
Однак надмірне вживання вуглеводів без відповідних енергетичних витрат загрожує підвищенням маси тіла. Добове вживання цукру (солодощів) не повинно перевищувати норм, указаних у таблиці..
Продукти з високим умістом білків/м'ясо, риба, сир, яйця/обов'язкові в меню першого та другого сніданків школярів, вони забезпечують необхідну розумову працездатність.
Вечеряти слід не менш як за дві години до сну. Пити воду під час їди небажано, оскільки вона уповільнює процес травлення.
Добовий раціон їжі разом із рідиною має відповідати в середньому 1,5 кг. З цієї кількості на сніданок припадатиме 600 г, обід-1000, полудник-300, вечерю-500г.

Узимку та під час недостачі вітамінів в організмі необхідно вживати полівітаміни (Вітрум, Мультітабс ,ПЛЮС та інш.)
Корисні Харчові суміші
Відвар із вівсяних пластівців збагачений глюкозою, повареною сіллю, іноді аскорбіновою кислотою. Готується по смаку, добавки можуть бути різні ( вітаміни в межах добової норми, рослинні олії, цукор, ізюм і т.п.)
Мюслі.
Суміш : мед, горіхи та ізюм.
Мед- ідеальний енергетичний продукт необхідний у якості “палива” перед фізичним навантаженням, та підтримкою організму в період найбільшого напруження та для швидкого відновлення сил.
Мед дуже калорійний і в малих дозах є джерелом енергії.
Бажано щоденне вживання меду (1 столову ложку).

Як харчуватися в день змагань.
1. В день змагань не повинно бути ніяких нових страв. Якщо змагання вранці, то необхідно до їжі включити вуглеводні страви(сир, салат з овочів, солодкий чай, мед і т.п.),котрі легко засвоюються, а також достатню кількість рідини.
2. Під час їжі потрібно розслабитись та не спішити.
3. Для швидкого відновлювання рекомендується вживання овочів, фруктів(свіжі , консервовані) або сухофрукти.
4. Обід повинен закінчуватись за 3-3,5 години до змагань.
Для харчування юних футболістів необхідно використання широкого та різноманітного асортименту з обов'язковим включенням овочів фруктів, соків, зелені.
Харчування повинно бути чотирьох або п`ятиразове.
Їсти необхідно перед тим як лягати спати за 1,5-2 години, перед тренуванням за 2-2,5 години до початку та 30-40 хвилин після закінчення тренування.
Загальна кількість води в їжі повинна складати 2,0-2,5 л з урахуванням її вміст у харчах також у напоях.

Шкідливість паління
( “Фізичне виховання в школі” В.Г. Ареф`єв, В.В. Столітенко, Київ 1997)
Жодна зі шкідливих звичок не забирає стільки здоров'я, як паління тютюну. Паління ослаблює організм, знижує працездатність людини, зменшує опір організму захворювання. Особливо шкідливе воно в молодому віці. Паління шкідливе не тільки для того, хто курить, а й для тих, хто його оточує.
У димі тютюну, крім нікотину, є чадний газ, який, потрапляючи в кров, знижує здатність гемоглобіну вбирати кисень.
З димом у легені потрапляє свинець, здатний нагромаджуватись в організмі, миш'як, що сприяє розвитку злоякісних пухлин, а клейка суміш-тютюнова смола, осідаючи в дихальних шляхах, подразнює їх.
71% курців хворіють на бронхіт, 95%-туберкульоз. Курці значно частіше, ніж некурці, хворіють на рак легенів.
Під впливом нікотину руйнується вітамін С. Нікотин та його похідні спричинюють розвиток виразки, катару шлунка та інших хвороб. Невипадково виразкою шлунка переважно хворіють чоловіки, більшість яких є заядлими курцями.
Тож як позбавитись цієї шкідливої звички?
Для цього насамперед потрібна сила волі. Уже через кілька днів після припинення паління підвищується працездатність, поліпшується апетит, зникають неприємні відчуття.

ПРАВИЛА ЮНОГО ФУТБОЛІСТА
Для того щоб добре грати необхідно багато і наполегливо тренуватися, як під наглядом тренера, так і самостійно виконуючи домашні завдання. Тренування необхідне для того, щоб в них відпрацьовувати все що необхідне в грі. 
Славнозвісний футболіст-чемпіон світу 1974 року Франц Беккенбауєр якось сказав: ”Щоб стати хорошим футболістом потрібно 5 процентів обдарованості і 95 процентів праці”.
Під час гри виконання футболістом різноманітних дій з м`ячем та без м`яча вимагає від нього доброї фізичної підготовленості, а виконання швидких технічних прийомів із м'ячем вимагає від нього відмінної технічної підготовленості та гра на “своєму” місці бо футбол - гра командна вимагає від нього доброї тактичної підготовленості. Усе вище наведене говорить про те, що до кожного тренування необхідно відноситися серйозно і всі вправи, котрі дає тренер необхідно ретельно виконувати .
Гра у футбол це все краще, що здобувається на тренуваннях - цім повинен керуватися Юний футболіст.
 

ЗАПАМ`ЯТАЙ ЯК ТИ ТРЕНУЄШСЯ ТАК ТИ І ГРАЄШ.
ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ ТА ГРОЮ.
1. Не можна йти на тренування (гру) голодним або напівголодним, за 2 години до тренування (гри) необхідно поїсти. 
2. Обов`язково перевір форму перед тим, як іти на тренування (гру).
3. Не можна йти на тренування в тренувальній формі.
4. Перед грою уважно вислухай тренера.
5. На поле перед грою ти повинен виходити охайним, футболка заправлена і гетри підв`язані.
6. Перед тренуванням та грою ретельно розімнись.
 

ПІД ЧАС ТРЕНУВАННЯ ТА ГРИ
1. Під час тренування уважно слухай тренера.
2. У грі стався до суперника з повагою.
3. Грай по правилам змагань.
4. Не використовуй заборонених прийомів – це вказує на твою погану технічну підготовку.
5. Завжди допомагай партнеру по команді, старайся виправити його помилку, не 
дорікай йому.
6. Не шкодуй себе в боротьбі за виграш, дій на користь своїй команді.
7. Виконуючи завдання тренера на гру, старайся показати все те краще, чому навчився в тренуваннях.
8. З повагою стався до суддів змагань, пам`ятай, що тільки вони вирішують всі спірні питання, котрі виникають на полі.
9. Не порушуй ігрової дісціпліни, порушення призводить до розладу гри всієї команди та поразки.
10. Не лайся з товаришами по команді та суперниками .
11. Виконуй указівки капітана команди.
12. Уважно слідкуй за діями суперників та партнерів по команді.
13. Не розслабляйся будь зібраним та уважним.
14. В перерві між таймами не пий холодної води, не сперечайся з товаришами, уважно вислухай тренера.
 

ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ ТА ГРИ.
1. Не пий холодної води.
2. Помийся в душі та насухо витрись.
3. Ретельно вимий та витри кеди(бутси), випри шкарпетки, випри та вигладь ігрову форму. 
4. Виходь на вулицю тільки тоді, коли охолонеш після душу.
5. За 30-40 хвилин після тренування або гри необхідно поїсти.

Самостійні індивідуальні заняття
Самостійні індивідуальні заняття повинні починатись з розминки , як перед тренуванням.
Самостійні індивідуальні заняття можна проводити як на відкритих площадках 
(спортмайданчик, парк та інше.), так і в приміщенні ( у спортивному залі школи, дома в кімнаті).
На вулиці: вдари, передачі, жонглювання та все, що можна “відпрацювати” у грі (гра в один дотик, обманні рухи та інші елементи техніки). Граючи у дворі, вчиться досконало виконувати обманний рух, котрий у вас краще виходить, або котрий дав вивчити тренер. Взуття для вулиці - кеди.
Вправи можно виконівути як самому, так і з товаришем.

Ведіння м'яча можна удосконалювати обводячи дерева в парку, поступово збільшуючи швидкість руху з м'ячем.
Вдари по м'ячу ногою краще відпрацьовувати на відстані 7-10 метрів від стінки (наприклад, внутрішньою стороною стопи) в 1-2-3 дотики. 
Жонглювання м'ячем: тримати м'яч на різній висоті та різними частинами стоп ( жонглюючи тримати м'яч на висоті коліна, на висоті голови та інше.) правою та лівою ногами почергово. 
В кімнаті всі рухи повинні виконуватись на носочках ніг, на півзігнутих ногах – так, щоб не було чутно ваших рухів (не гупати ногами). М'яч при цьому може бути футбольний, волейбольний, тенісний та резиновий - різних розмірів. В кімнаті можна відпрацювати ведіння м'яча. При виконанні обманних рухів можна подивитися як ти їх виконуєш, ставши навпроти дзеркала , або шафи, де є твое відображення. 
“Перекачка” перекочування м'яча внутрішніми сторонами стоп, почергово прокидуючи правою. лівою ногою м'яч уперед. 
“Випади” “одинарний”- випад правою ногою в сторону (з нахилом верхньої частини тулуба в сторону випаду) - з м'ячем уліво, потім зворотно.
“Двойний” випад. Випад вліво(лівою ногою) – вправо (правою ногою) - з м'ячем уліво 
“Замах” імітація вдару по мячу ногою, почергово. Правою “замах”з мячем вправо.
Лівою замах, з мячем вліво. 
“Перенос” мяч зліва, правою ногою за мяч уліво, верхня частина тулуба уліво, зовнішньою частиною підйому правою ногою мяч вправо. 
“Вліво-вправо” на півзігнутій опорній нозі, іншою напівзігнутою ногою поштовхи м'яча вліво-вправо, одночасно з маленькими стрибочками вліво-вправо на опорній нозі, верхню частину тулуба нахиляти в сторону стрибочка і руху м'яча. Після другого, третього – проштовх у протилежну сторону останньому стрибочку і рух із м'ячем . 
Обводити 1 стілець, 2 стільця - “вісімкою”, при цьому вести м'яч дальньою ногою від стільця – уявного суперника.
М'яч у сітці (підвісити в проймі дверей, при можливості). Мотузок скласти у двоє і можна змінювати висоту підвішеного м'яча. На висоті головою – зупинка, легенький вдар; унизу ногою – зупинка визначеною частиною стопи та легенький поштовх.